Bien dormir, des conseils pour lutter contre l'insomnie (alimentation, hygiène de vie)

Changement de saison, décalage horaire, changement d'heure, stress, autant de facteurs qui conduisent à l'insomnie. Découvrez des principes de base pour retrouver le sommeil.

Le Jour ni l'Heure 3697 : La Ronde des heures (Flaming June) — Gorizia (Goritz), Frioul-Vénétie julienne, Italie Renaud Camus

Si le 31 mars 2019, le changement d'heure perturbera plus d'un sommeil, certains sont insomniaques tout au long de l'année pour différentes raisons. 

Le passage à l'heure d'été, comme la venue du printemps, représentent une période transitoire nécessitant une adaptation à un nouveau rythme du sommeil. Pour les personnes bénéficiant d'un bon sommeil, il ne leur faudra qu'approximativement une semaine pour s'acclimater, beaucoup plus pour les insomniaques.

 

Les problèmes de sommeil et les conséquences d'un mauvais sommeil

Difficulté à l'endormissement, mauvaise qualité de sommeil, réveils intempestifs sont des modèles courant de l'insomnie. Le manque repos induit par ces insomnies conduit à une irritabilité, une tension, des périodes de somnolence, une baisse de rendement, un découragement devant les tâches quotidiennes à accomplir.

Soigner l'insomnie naturellement

Si l'insomnie est en lien avec une activité inhabituelle et stressante du lendemain, comme un examen, un voyage, utilisez la méthode de visualisation. Projetez-vous dans le futur de cette journée à venir. Par exemple, visualisez la fin de journée, votre joie face à la réussite de votre examen. Observez mentalement votre satisfaction face au travail que vous avez réalisé dans cette journée à venir et soignez votre enthousiasme. Cette méthode est utilisée en sophrologie, si d'aventure vous éprouviez des difficultés à l'appliquer seul, vous pouvez vous faire aider par un praticien.

Certaines thérapies cognitivo-comportementales peuvent traiter l'insomnie. Ces thérapies autrement appelées TCC ont pour objectif de modifier le comportement du patient par une rupture des cercles vicieux conduisant à l'insomnie (stress, mauvaises habitudes...).

En dehors de ces solutions naturelles, rappelons les bienfaits du yoga, de l'acupuncture et des audiocaments. Ces derniers, basés sur une technique d'hypnose Ericksonienne, présentés sous forme de cd ou de mp3 à télécharger, diffusent une musique douce associée à plusieurs voix. Les audiocaments guident vers une détente proche du sommeil, grâce à des contes symboliques racontés au subconscient.

Les bienfaits des aliments sur le sommeil

Un régime alimentaire peut également impacter la qualité du sommeil. Certains aliments favorisent le sommeil, en aidant le corps à se détendre, d'autres, au contraire sont excitants et nuisent à l'endormissement. Aliments lourds et stimulants seront donc les mauvais compagnons du repas du soir.

Bien manger pour lutter contre l'insomnie

Les erreurs diététiques sont souvent à l'origine d'un mauvais sommeil, telle qu'une nourriture trop abondante, ou insuffisante. Le repas du soir doit rester léger, en outre, certains aliments sont propices à la détente du corps et vont jusqu'à contribuer au sommeil. Prenons le cas des aliments contenant du tryptophane, cet acide aminé nécessaire à la fabrication de la sérotonine et de l’hormone du sommeil, la mélatonine. La sérotonine, rappelons-le, est un neurotransmetteur situé dans le cerveau qui agit sur le bien être et la relaxation. De plus, certains légumes disposent de propriétés sédatives remarquables.

Les bons aliments pour mieux dormir:

• Pâtes*
• riz*
• orge*
• pain*
• laitue
• radis
• navet
• choux
• ail
• œufs durs
• lait chaud *
• fromage frais *

(*) contiennent du tryptophane

Les ingrédients néfastes à la qualité du sommeil:

• curry
• poivre,
• paprika
• piment
• sel
• chocolat
• cacao
• thé
• café

Ces ingrédients ont un impact négatif sur la qualité du sommeil, mais aussi sur l'éveil matinal. Il est donc préférable d'éviter d'en consommer au menu du soir, ainsi que tout aliment trop riche en sodium (comme les plats préparés, les conserves).

Pour les personnes sensibles à l'acidité gastrique, boire un verre de lait chaud, ou encore manger un yaourt les aideront à dormir. Sinon, les bons remèdes de grand-mères comme une tisane de mélisse ou de verveine, sucrée au miel, voire additionnée d'eau de fleur d'oranger sont également un bon moyen d'aller vers une bonne nuit de sommeil.

Sources:

Peyronnet M, Le sommeil retrouvé, Editions Alpen, 2005
News Coldiretti, ora legale: coldiretti, dieta serale contro rischio insonnia , 25 mars 2011